Publié le 04/05/2020.

La bonne résolution de la semaine consiste à introduire, quotidiennement, une période de jeûne de 14 à 16H.

Le jeûne intermittent, kesako

Le jeûne intermittent ou période d’alimentation restreinte (TRF : time restricted feeding) consiste à regrouper les repas sur une période de temps limitée.

Il peut prendre plusieurs formes :

  • Le 5:2 qui consiste à manger très peu (25% de la ration calorique normale) deux jours par semaine, consécutifs ou pas, et s’alimenter normalement les 5 autres jours. 
  • Le jeûne en alternance 1 jour sur 2 : aucune calorie n’est avalée un jour sur deux. Il conduirait chez les personnes en surpoids à une perte de poids, mais apporterait également des bénéfices en termes de glycémie et de sensibilité à l’insuline. Même lorsque la quantité de calories est nettement augmentée les jours d’alimentation, on observe malgré tout des bénéfices métaboliques (insulinémie).
  • La période d’alimentation restreinte (TRF) qui est une forme de jeûne intermittent récente. L’idée est de s’alimenter normalement au cours d’une période restreinte de la journée, généralement pas plus de 10 heures, ce qui conduit à jeûner au moins 14 heures chaque jour. Une des clés dans la TRF, c’est la durée passée sans s’alimenter. Plus elle est longue (16 à 18 heures), plus il y a de chances de voir apparaître des corps cétoniques (comme le bêta-hydroxybutyrate).

Les bienfaits

Les bienfaits du jeûne intermittent sont multiples.

  • La privation d’apports caloriques incite l’organisme à synthétiser, pendant la période de jeûne, un carburant alternatif sous la forme de corps cétoniques. Ceux-ci permettront de maintenir les fonctions cérébrales et sont, selon les études, protecteurs contre les pertes cognitives et les maladies neurodégénératives.
  • La production du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) est aussi favorisée. Ce sont des substances fabriquées par les neurones pour se protéger et stimuler la création d’autres neurones.
  • La production accrue d’hormones de croissance (gain de masse musculaire et regain de vitalité).
  • La réduction du niveau d’insuline et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
  • L’élévation des niveaux de norépinéphrine, un neurotransmetteur qui aide à utiliser les graisses comme carburant pour le métabolisme.
  • La baisse du stress oxydatif et de l’inflammation.
  • Le soutien des systèmes de réparation et de défense de l’organisme.
  • L’amélioration des systèmes de détoxification et d’élimination des déchets métaboliques
  • La régulation de l’horloge biologique, un meilleur sommeil, une baisse de la fatigue.

Il s’agit donc d’une habitude bénéfique à plusieurs niveaux, en réduisant le risque de nombreuses maladies dont les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), le cancer (lié à l’inflammation et à l’oxydation), les douleurs articulaires et le diabète.

A quel moment de la journée ?

La TRF est plus efficace, notamment sur les marqueurs du métabolisme comme la glycémie ou la sensibilité à l’insuline, lorsqu’on s’alimente dans la première partie de la journée plutôt qu’après midi ou le soir. En première partie de journée, la TRF augmente l’oxydation des graisses corporelles et réduit l’hormone de la faim (ghréline). Elle augmente aussi un facteur de croissance (BNDF) qui favorise la croissance et la différenciation de nouveaux neurones dans le cerveau.

Les chercheurs expliquent ces résultats par le fait que la période d’alimentation est en phase avec les rythmes biologiques du corps. Par exemple, la sensibilité à l’insuline connaît un pic le matin ; c’est aussi le cas des effets thermiques de la nourriture, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées pour digérer, ou de l’hormone de croissance. Beaucoup de ces rythmes biologiques et hormonaux sont plus élevés le matin, et plus bas en fin de journée, ce qui signifie que la matinée est probablement le moment le plus propice pour s’alimenter.

Sources

Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019 May 30;11(6).

Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4).

Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2019 Apr 26:1-12.

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