Publié le 11/01/2020.

3ème semaine, 3ème petit pas sur le chemin de la vitalité.

Nous sommes faits pour bouger. « L’inactivité tue plus que le tabac » comme le rappelle une étude publiée dans la revue médicale britannique The Lancet.

Mais comment répondre à ce besoin fondamental du corps d’être en mouvement ? Comment s’y tenir ? En adaptant son activité physique à ses envies, ses besoins et ses capacités. C’est uniquement à cette condition que l’activité physique devient un des plus sûrs moyens de préserver sa santé et son bien-être.

Quels bienfaits pouvons-nous en tirer ?
  • Une meilleure gestion du poids: sans surprise, une activité physique régulière nous permet, d’une part, de brûler des calories et, d’autre part, d’accroître notre masse musculaire avec pour effet une multiplication des mitochondries, nos chaudières cellulaires.
  • Une réduction des risques de diabète de type 2: l’effet hypoglycémiant de l’activité physique en fait le premier traitement contre le diabète.
  • Une protection contre les maladies cardio-vasculaires, surtout pour les sports d’endurance qui musclent le cœur et aident à réduire la tension artérielle par dilatation des vaisseaux.
  • Une des meilleures façons de lutter contre le cancer: un exercice physique intense déclenche un phénomène, appelé hormésis, favorisant tous les systèmes de réparation de l’ADN. Il en résulte une réduction des mutations et donc de l’apparition de cellules cancéreuses. Par ailleurs, les effets anti-inflammatoires du sport réduisent l’invasivité des cancers et les risques de métastases. Enfin, bouger permet une combustion du glucose par les muscles au détriment des cellules cancéreuses.
  • Un renforcement des os: il permet de réduire les risques de chute et de fracture mais améliore également la densité osseuse.
  • Un soutien du système immunitaire: en maintenant sa masse musculaire, on garantit son capital glutamine, le carburant des globules blancs. Plus on perd du muscle, plus on devient vulnérable aux attaques infectieuses.
  • Un outil contre la dépression: noradrénaline, dopamine, endorphines, sérotonine, GABA sont favorisés par l’activité physique. L’humeur et le bien-être sont par conséquent améliorés.
  • Un meilleur sommeil: plus on se dépense en journée, mieux on dort la nuit. Et c’est pendant le sommeil que toutes nos opérations de maintenance, de défense et de réparations ont lieu. Ceci contribue à ralentir le vieillissement et à prévenir les maladies dégénératives. Il faut toutefois éviter les activités extrêmes et s’accorder des temps de récupération adaptés aux efforts fournis.
  • L’exercice physique n’est pas seulement utile à la construction musculaire, il est également en mesure de booster nos fonctions cérébrales: réduction du risque de démence, de maladie d’Alzheimer et de maladie de Parkinson. Cet effet positif du sport sur les fonctions cérébrales pourrait s’expliquer par la capacité de l’exercice physique à produire du BDNF (Brain‐derived neurotrophic factor ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Il contribue à la plasticité cérébrale, cette capacité que possède notre cerveau à établir de nouvelles connexions. Le lactate produit par le muscle, relargué dans la circulation sanguine, est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique qui entoure le cerveau et de stimuler la production de BDNF au niveau de l’hippocampe, améliorant les processus d’apprentissages et de mémorisation.
Se faire plaisir pour persévérer

Les recommandations officielles sont : trente minutes minimum d’exercices par jour. Pour faire du bien au corps, il faut souvent choisir avec le cœur. Seule une discipline que l’on apprécie sera pratiquée de manière régulière. Vélo, jogging, natation… Privilégions donc les sports qui ne nous essoufflent pas trop car, en excès, le sport peut être traumatique, acidifiant et source de désordres intestinaux.

Marcher reste, à coup sûr, le moyen le plus simple et le plus naturel de prendre soin de soi. La marche à environ 6 km/h entretient la force musculaire, fait travailler l’équilibre, dope la circulation, irrigue les artères et libère le souffle.

D’autres techniques douces permettent de bouger en conscience. Le plus important reste de passer du temps avec soi-même…

Quand pratiquer ?

Le matin,  on peut pratiquer une activité sportive douce : marche, natation, jogging doux, vélo, yoga, gymnastique, qi gong… tout est possible sauf un effort trop intensif. Mieux vaut pratiquer avant le petit déjeuner pour éviter de demander un effort à l’organisme en pleine digestion.

Des chercheurs de l’Université de Bath et de Birmingham (Royaume-Uni) ont cherché des moyens d’accroître les bienfaits du sport. “Pour votre santé, il pourrait être préférable de bouger les pieds avant de manger”, résume Rob Edinburgh, co-auteur de l’étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fin octobre.

Pendant six semaines, les chercheurs ont étudié les réponses à l’insuline de plusieurs groupes d’hommes en surpoids ou obèses. A la fin de l’étude, les hommes qui pratiquaient une activité sportive avant le petit-déjeuner, présentaient une meilleure gestion de l’insuline.

De l’exercice à jeun permettait également aux participants de brûler deux fois plus de graisses que les autres groupes témoins. 

En fin d’après-midi : la production d’adrénaline connait un pic naturel vers 16H30/17H. C’est l’horaire à partir duquel l’organisme sera vraiment prêt à l’effort physique, même intense : les records sportifs enregistrés sont d’ailleurs plus nombreux entre 17H et 19H… C’est l’horaire idéal pour pratiquer un exercice physique plus soutenu. En fin d’après-midi, le sport permet aussi d’éliminer la fatigue nerveuse et de créer de la fatigue physique, promesse d’un meilleur sommeil…

Le soir : à part éventuellement une petite marche digestive assez tranquille ou une séance de yoga, un effort physique est déconseillé le soir ; il pourrait avoir un impact négatif sur le sommeil. Tout l’organisme ralentit le rythme en fin de journée, il serait contre-productif de ne pas le respecter.

On s’oxygène, on s’hydrate et… on bouge.                                                                                                                                                                      

 

Sources :

https://www.julienvenesson.fr/le-lactate-produit-lors-dun-exercice-regenere-le-cerveau/?fbclid=IwAR3I2c-hRt5_oEH3ROF1MF392PZmV_j4ex4_Op-gsar6Mrxk4N7d-ODNy2k
https://academic.oup.com/jcem/advance-article/doi/10.1210/clinem/dgz104/5599745
https://therapeutesmagazine.com/a-quelle-heure-faire-du-sport-dans-la-journee/?utm_source=wysija&utm_medium=email&utm_campaign=Newsletter_hebdo
Les dossiers de Santé & Nutrition : Une bonne alimentation est inutile sans une bonne activité physique ! – Dr Curtay
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