Bien manger consiste à manger de bonnes choses mais également à les préparer de la bonne façon : celle qui permet d’obtenir un plat qui a du goût et qui apporte, sans les altérer, les nutriments indispensables à notre santé.
De nombreux nutriments ne supportent pas la chaleur
Les études sont unanimes : quel que soit son mode, la cuisson détruit la plupart des vitamines. Ceci est encore plus vrai pour les vitamines C et B9, extrêmement sensibles à la chaleur. Mais même sans cuisson, la température ambiante provoque déjà des pertes importantes. Ainsi, un jus de fruits, même fait maison, doit être consommé rapidement car l’air et la lumière altèrent ses vitamines.
La maturation et la conservation des fruits et légumes sont les premières causes de pertes vitaminiques. Les antioxydants, comme les vitamines C et E, sont là pour protéger la plante et sont donc utilisés par elle contre les phénomènes d’oxydation. « Ainsi, une pomme golden, qui contient à la cueillette 10 mg de vitamine C par 100 g, même stockée à basse température (3 °C), n’en contient plus que 5 mg après onze semaines. À température ambiante, des épinards perdent 29 % de leur vitamine C en une journée, et 35 % en une semaine à basse température. (…) Quant aux fruits et légumes mis en conserve, déshydratés, congelés ou surgelés, ils doivent préalablement subir un blanchiment qui détruit jusqu’à 95 % de la vitamine C, 60 % de la vitamine B1 et 40 % des vitamines B2, PP et B9.»
La consommation immédiate, la conservation au froid et l’ajout quotidien de crudités au menu sont donc garants d’apports plus riches en vitamines et minéraux.
Les acides gras oméga-3 non plus ne supportent pas la chaleur
Les aliments riches en acides gras oméga-3 doivent être éloignées des sources de chaleur et conservées au frigo.
Au niveau des huiles, ce sont principalement les huiles de colza, de chanvre, de lin, de cameline. Ce sont également les œufs Colombus (dont il ne faut jamais cuire le jaune), les poissons gras, les graines de lin et les graines de chia.
Ces acides gras fragiles, lorsqu’ils sont soumis à des températures inappropriées, s’oxydent et donnent lieu à des dérivés toxiques.
Les molécules de Maillard
Lorsque, dans un aliment, glucides et protéines cohabitent, une cuisson à température trop élevée débouche sur la formation de molécules de Maillard. Les protéines et les glucides ayant subi cette transformation ne sont plus assimilables et se condensent en pigments ou en protéines toxiques (neurotoxiques, cardiotoxiques, carcinogènes, immunosuppresseurs…) qui s’accumulent dans les cellules.
Les modes de cuisson les plus générateurs de molécules de Maillard sont le barbecue, le grill, les fritures, la poêle, le four.
« Tout ce qui est consommé cru est évidemment exempt de ces molécules de Maillard, mais c’est aussi le cas des aliments marinés, pochés à feu éteint, cuits au four vapeur et/ou à basse température, où l‘apparition de molécules de Maillard est minimisée. »
Faut-il manger tout cru ?
Manger cru serait une « alimentation vivante », garante d’une bonne digestion par un apport plus important d’enzymes digestives. En vrai, une bonne digestion repose plus sur une bonne mastication et l’absence de stress au cours du repas que sur la présence d’enzymes dans les aliments (elles sont par ailleurs dénaturées par l’acidité de l’estomac). « Si des vitamines sont en effet altérées par la chaleur, des acides gras et des protéines par des agressions thermiques plus intenses, le cuit apporte, en revanche, une plus grande digestibilité des glucides. »
Les avantages de la cuisson :
- Protection contre les intoxications alimentaires et inactivation des germes dangereux (surtout dans les viandes, les œufs et les poissons).
- Protection contre les parasites présents principalement dans les viandes et les poissons. La congélation permet également de les neutraliser.
- Consommation de céréales et légumineuses. Crues, elles sont indigestes. Certaines pourront néanmoins être consommées germées.
Les meilleurs modes de cuisson
Il y a donc du pour et du contre tant pour le cru que pour le cuit. « Donc, plutôt que de suivre des « régimes », des écoles, des religions alimentaires qui reposent plus sur des croyances que sur des réalités, il est souhaitable d’intégrer les aliments santé, crus ou cuits, en s’informant au mieux. »
- La cuisson vapeur : elle permet de minimiser la destruction des vitamines, de ne pas produire de molécules de Maillard, de ne pas dissoudre les minéraux dans l’eau de cuisson et de ne pas cuire avec des matières grasses. Veiller à minimiser les temps de cuisson et manger ses légumes et céréales al dente.
- Le Poché : à feu éteint dans un court-bouillon bien aromatisé, c'est une bonne façon de préparer surtout les poissons. On coupe donc le feu avant d’y plonger le poisson, ce qui réduit la température atteinte à l’intérieur de celui-ci, la perte et l’altération des acides gras, et lui permet de conserver une plaisante onctuosité.
- Le wok permet de saisir rapidement des légumes, du tofu ou éventuellement des protéines animales, tous découpés en dés, en les remuant constamment avec une cuillère en bois. Ils sont ainsi peu altérés par la chaleur.
Cru, cuit ou…
En-dehors de la cuisson ou de la non-cuisson, d’autres modes de préparation existent et présentent des avantages.
- La germination : le prétrempage et la germination des légumineuses et des céréales augmentent leur digestibilité et permet d’accroître (parfois de façon exponentielle) leur teneur en nutriments. Cette pratique permet soit de les consommer crues, soit de réduire à minima les temps de cuisson.
- La fermentation : la choucroute ou tout autre légume fermenté, le soja, le jus de grenade fermenté… Il faudra privilégier les aliments fermentés non laitiers et favoriser ceux qui contiennent encore des ferments vivants (ce n’est plus le cas dans la bière et le vin). La fermentation permet également de produire des vitamines et des acides organiques anti-inflammatoires.
- Les marinades avec des jus riches en enzymes permettent de réduire le temps de cuisson (voire de s’en passer totalement) tout en enrichissant l’alimentation en vitamines et polyphénols. C’est le cas du jus d’ananas (contient de la bromélaïne) et du jus de papaye (contient de la papaïne). Les marinades plus classiques utilisent des huiles, des vinaigres, des jus d’agrumes, des infusions…, le tout enrichi en épices et aromates.
Portez-vous bien !
Source : Dossier SNI – Les aliments dans tous leurs états – JP Curtay
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