Prendre soin du premier repas de la journée est d’une importance capitale car c’est la clé pour profiter d’une énergie durable toute la matinée et favoriser une bonne attention et une meilleure concentration. A terme, de bonnes habitudes alimentaires dès le petit-déjeuner permettent de développer une meilleure résistance aux infections et une optimisation de la santé et de la longévité.
Pain, croissant, confiture, jus d’orange…
C’est le petit-déjeuner traditionnel dans beaucoup de familles. C’est l’exemple type du petit-déjeuner qui « fatigue » car beaucoup trop riche en glucides. Le pic de glycémie qui en résulte entraîne un phénomène appelé glycation : c’est le collage du glucose sur les protéines. La glycation freine beaucoup d’opérations biochimiques :
- Celles qui permettent la production d’énergie
- Celles qui renforcent les défenses anti-infectieuses
- Celles qui permettent de mener à bien les opérations de détoxification
- Celles qui assurent la réparation de l’ADN
La glycation favorise l’inflammation, l’oxydation des graisses circulantes et des parois vasculaires donc accélère le vieillissement.
Plus on consomme de glucides, plus on sécrète d’insuline et plus on sécrète d’insuline, plus on favorise le surpoids.
Ingestion de glucides « rapides » → sécrétion importante d’insuline → baisse exagérée de la glycémie → hypoglycémie et forte fatigue → envie de sucré → ingestion de glucides « rapides »…
La bonne répartition des calories
Les nutritionnistes recommandent de consommer 25% des besoins caloriques quotidiens au petit-déjeuner, 40% au dîner et 35% au souper.
Dans les faits, on constate qu’une majorité de personnes consomment moins au petit-déjeuner et plus au souper. Le souper sert souvent à compenser une journée fatigante et stressante. C’est un repas où on peut prendre son temps, pour soi et avec sa famille.
Se remplir l’estomac au-delà de la satiété a un effet sédatif. L’énergie mobilisée pour digérer n’est plus disponible pour bouger ou penser. En fait, on est « plombé » et on aime souvent cela.
Le problème est que cet afflux massif de calories :
- Fatigue le système digestif
- Concentre la circulation autour des viscères au détriment des autres systèmes, y compris cérébral
- Sature les circuits chargés de brûler les calories
Ainsi, avec le même nombre de calories absorbées dans la journée, on prend plus de poids si la majorité d’entre elles sont consommées lors d’un gros repas que si on les répartit mieux. Une synthèse de 36 études a comparé des enfants et adolescents scolarisés qui prennent un petit-déjeuner avec d’autres qui n’en prennent pas. Résultat : ceux qui prennent un petit-déjeuner risquent moins de souffrir de surpoids, ont des niveaux d’activités physique et intellectuel supérieurs, des évaluations cognitives et comportementales ainsi que des résultats scolaires meilleurs que les autres.
Manger comme un roi le matin et comme un pauvre le soir…
Les recommandations nutritionnelles relatives à la répartition des calories est certainement à revoir. Consommer un gros repas au petit-déjeuner ou au souper n’a pas les mêmes effets.
La journée, nous dépensons de l’énergie à bouger et à penser. En effet, le cerveau, même s’il ne pèse que 2 à 3 % du poids du corps, consomme de 25 à 30 % du glucose ! Nous avons besoin d’énergie le matin et durant la journée, et donc d’un petit-déjeuner plutôt consistant. A l’inverse, il convient de réduire nos apports énergétiques le soir, afin de favoriser la qualité du sommeil, la réduction des stress oxydatif et inflammatoire, ainsi que les opérations de maintenance et de réparation de nos organes.
Une meilleure répartition des calories semble plus judicieuse. Que le petit-déjeuner devienne un repas majeur apportant autour de 40 % des calories, le dîner un repas intermédiaire avec autour de 35 % des calories, et le dîner le repas le plus léger comportant autour de 25 % des calories.
Qu’est-ce qu’un « bon » petit-déjeuner ?
Nous consommons 3 catégories de macronutriments : les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protides (ou protéines).
Le matin, nous nous éveillons grâce à la noradrénaline. Elle accroît notre vigilance, notre attention, notre concentration, notre motivation, notre combativité. Cette action de la noradrénaline est soutenue, sur le plan métabolique, par une élévation matinale du cortisol.
Plus la journée avance, plus la noradrénaline et le cortisol baissent, tandis que la sérotonine s’élève. La sérotonine est un neurotransmetteur modérateur des pulsions, un ralentisseur, un sédatif.
La qualité des aliments que nous consommons influe fortement sur cet équilibre entre la noradrénaline et la sérotonine, entre l’accélérateur et le frein des pulsions. Ces deux neurotransmetteurs sont issus de deux acides aminés. Pour la noradrénaline, cet acide aminé est la tyrosine. Pour la sérotonine, c’est le tryptophane.
Consommer des protéines favorise la noradrénaline aux dépens de la sérotonine. A l’inverse, consommer des glucides favorise la sérotonine aux dépens de la noradrénaline.
Nous devrions donc consommer plus de protéines le matin, au petit-déjeuner.
Nous devrions consommer moins de protéines au profit des glucides au souper.
Consommer des protéines au petit-déjeuner favorise la satiété et permet un meilleur contrôle du poids.
En pratique, le petit-déjeuner se compose de…
- Une boisson chaude, idéalement un thé, sans sucre ajouté et sans lait. Les laits, même végétaux réduisent l’absorption des polyphénols.
- Une base de protéines :
- les œufs bios constituent une excellente source de protéines. Les protéines animales, souvent associées à des graisses, réduisent la vitesse d’assimilation des glucides consommés au petit-déjeuner (diminution de leur index glycémique)
- le soja sous toutes ses formes : tofu, tofu soyeux, tofu fermenté, pâte à tartiner de tofu fermenté (sojami), yaourts au soja
- Une bonne source de glucides « lents » : des céréales semi-complètes - mieux, sans gluten – sous forme de pain, en flocons… Quinoa, sarrasin, petit épeautre, amarante…
- En accompagnement : des tapenades d’olives, du caviar d’aubergine, des purées de lentilles, du houmous, du guacamole, des pâtes à tartiner aux légumes, des tartares d’algues, des purées d’oléagineux (sésame, amandes, noisettes,…), du chocolat noir ou de la purée de caroube, des compotes sans sucre cuites à minima et aromatisées à la cannelle.
- Un fruit frais, des légumes
Il faudra également veiller à assurer des apports adéquats en bonnes graisses. Ce sont les meilleures sources d’énergie et elles dynamisent tout le métabolisme. On recherchera en priorité de bons apports en acides gras oméga-3 : un peu d’huile de lin ou de cameline, des graines de lin broyées, des graines de chia (à faire tremper minimum 20 minutes avant de les consommer), des oléagineux, des petits poissons gras.
Enfin, un jus de fruit ne remplace pas un fruit entier : l’absence de fibres dans le jus fait monter en flèche son index glycémique car ce sont justement les fibres qui réduisent la vitesse d’absorption des sucres du fruit.
Bon appétit !
Sources :-
Les dossiers de Santé & Nutrition : « Le guide complet du petit-déjeuner » - Dr J-P Curtay
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