Nous passons un tiers de notre vie à dormir
Ce temps est loin d’être du temps perdu.
La qualité de notre sommeil est en effet déterminante pour notre état de santé. Pendant le sommeil, l’énergie n’étant plus investie dans des actions physiques et intellectuelles, elle peut être consacrée à des tâches de croissance, de défense, de maintenance, de restauration, de réparation.
Toute la chronobiologie dépend de la qualité du sommeil
En effet, c’est une fois que l’exposition à la lumière baisse que commence la sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale. Elle se poursuit principalement dans les 2 à 3h après l’endormissement.
La mélatonine est le « chef d’orchestre » du cycle nycthéméral. Elle donne le rythme biologique à l’ensemble des cellules et des systèmes endocriniens et neuronaux : le métabolisme baisse, la température corporelle descend (pour s’endormir, la température du corps a besoin de baisser d’environ 2 degrés), réduisant ainsi le stress oxydatif.
De même, c’est après l’endormissement qu’est sécrétée par l’hypophyse l’hormone de croissance, chef d’orchestre de l’anabolisme. C’est pendant la nuit que l’on enregistre le plus fort pic d’activité mitotique (de multiplication cellulaire anabolique), et donc de capacité de croissance, de défense immunitaire et de réparation tissulaire.
Autrement dit, au-delà des gênes diverses associées aux troubles du sommeil, il est crucial de restaurer et d’optimiser le sommeil, afin de rétablir les sécrétions de mélatonine et d’hormone de croissance, les réparations et l’anabolisme, donc la maintenance de l’organisme.
Les conséquences d’une dette de sommeil
Une dette de sommeil et/ou une perturbation des rythmes circadiens favorise :
- De la fatigue et une baisse des performances physiques et intellectuelles.
- Des altérations de la mémoire et d’autres troubles cognitifs (la mémorisation à long terme s’établit la nuit).
- La vulnérabilité au stress, l’anxiété.
- La dépression (risque multiplié par 4 chez les insomniaques selon l’étude de Ford et Kamerow).
- Des troubles psychologiques et comportementaux.
- Des risques d’altération de la vigilance et des capacités d’adaptation, de la somnolence et des accidents de tous ordres.
- De la suggestibilité, un premier pas vers la dépersonnalisation, ce qui a fait de la privation de sommeil un outil universel de manipulation et d’endoctrinement.
- Un déficit de contrôle pulsionnel, des prises de risques excessives, une tendance augmentée aux dépendances.
- Des myalgies.
- Une baisse des défenses immunitaires.
- Des phénomènes inflammatoires
- Des dérèglements de l’appétit et de l’obésité : des études réalisées dans plusieurs pays et sur de larges populations, ont montré un lien entre un sommeil court, l’élévation de l’indice de masse corporelle (IMC), et le risque d’obésité, à la fois chez l’adulte et l’enfant. Le manque de sommeil ne fait pas que donner faim. Il ralentit l’arrivée du moment où on a l’impression d’avoir assez mangé.
- Le diabète et les maladies cardiovasculaires : une méta-analyse incluant plus de 13.000 personnes établit un lien très significatif entre les troubles du sommeil et obésité, diabète, angine de poitrine, infarctus du myocarde.
- Certains cancers comme les cancers du sein (la mélatonine est un puissant modulateur de la production d’hormones sexuelles).
- Un vieillissement accéléré et la mortalité : des études pionnières russes ont établi une relation étroite entre longévité et durée du sommeil. Depuis, toute une série de publications ont confirmé ce lien. La plupart des centenaires étudiés se couchent tôt le soir, ont peu de problèmes pour s'endormir, se réveillent tôt le matin, font une petite sieste durant l'après-midi et ne prennent pas de somnifères.
- Une réduction de l’efficacité de la plupart des médicaments et des capacités de guérison des pathologies aigues et chroniques.
Les somnifères
Si vous souffrez d’insomnie, il peut être tentant de chercher une solution immédiate en prenant des médicaments.
Or, à terme, ces hypnotiques ne sont pas sans risques. Ils
- altèrent la qualité du sommeil en supprimant les phases de sommeil profond les plus récupératrices et réduisent les phases de sommeil paradoxal,
- entraînent des altérations de la mémoire,
- sont associés à des risques plus élevés de dépression,
- sont associés à une augmentation des risques de maladie d’Alzheimer,
- entraînent des dépendances et un syndrome de sevrage,
- chronicisent l’insomnie,
- augmentent les risques de somnolence pendant la journée et les accidents associés (dont les chutes, en particulier chez les personnes âgées),
- aggravent une apnée du sommeil.
Les mesures de base pour améliorer son sommeil
Quelques mesures simples suffisent parfois à améliorer un trouble du sommeil.
- Respecter son « chronotype » (« couche-tôt » ou « couche-tard »), ce qui est souvent contrarié par les contraintes sociales.
- Favoriser l’exposition à la lumière naturelle, en particulier le matin.
- Le soir éviter l’exposition à des éclairages intenses et aux écrans (ordinateurs, jeux vidéo... qui émettent de la lumière bleue –deux heures d’exposition réduit la sécrétion de mélatonine de 20% et la supprime chez 22% des sujets). La nuit, éteindre tous les éclairages, et, en cas de réveil, éviter d’utiliser des éclairages intenses ou émetteurs de lumière bleue. Éteindre ordinateur, smartphone et télévision au moins 45 minutes avant l’heure d’aller se coucher. Cette période tampon permet à l’esprit de s’apaiser, de ralentir.
- Dormir dans le noir total… Ou aussi total que possible. Lorsque la lumière frappe les paupières, elle interrompt la production de mélatonine.
- L’environnement de la chambre doit être conçu pour assurer un maximum de confort et de détente : calme, obscurité et bonne température (entre 15 et 19 degrés).
- Limiter la dose de caféine et éviter de consommer des boissons en contenant dès la fin de l’après-midi. Privilégier les tisanes à base de plantes comme la mélisse, l’aubépine, la passiflore, la camomille.
- Pour retrouver un sommeil paradoxal, il est conseillé de ne pas exagérer sur la nourriture le soir afin de limiter l’impact négatif d’une digestion lourde sur le sommeil. Arrêter de manger au moins deux heures avant de se coucher. Il est également primordial de limiter la consommation excessive d’alcool dans la soirée : l’alcool est peut-être un « sédatif » mais son action est très rapide et disparait très vite encourageant les réveils nocturnes.
- Pour maintenir une bonne tendance psychologique à dormir, maintenir des habitudes régulières.
- Essayer de ne pas modifier le cycle veille sommeil, les personnes qui ont généralement du mal à s’endormir devraient éviter des siestes longues pendant la journée.
- L’exercice d’intensité moyenne, devrait, pour faciliter le sommeil, se pratiquer dans la première partie de la journée, surtout chez les personnes insomniaques. Une étude de la Stanford Medical School a montré que, après un programme de 16 semaines d’exercices physiques modérés, les sujets étudiés s’endormaient en moyenne 15 mn plus tôt et dormaient 45 mn de plus → s’investir intensément la journée dans des activités professionnelles, ludiques, mais aussi sportives (la natation et les autres activités pratiquées dans l’eau sont particulièrement utiles dans l’optimisation du sommeil, de par leur induction de sécrétion de sérotonine et d’endorphines).
- Consacrer 15 minutes dans la soirée rien que pour soi: lire, écouter de la musique, prendre un bain… Créer un rituel de sommeil pour préparer naturellement son corps pour la nuit.
- Ne pas rater le moment le plus opportun de se coucher, quand les bâillements surviennent, que les paupières s’alourdissent, que l’envie de dormir arrive, car le cycle du sommeil est construit sur un rythme de 90’. Si on « laisse passer le train », le prochain ne passera qu’une heure et demi plus tard.
- Veiller à ce que les pieds et les membres inférieurs soient suffisamment au chaud.
- En cas d’insomnie la nuit, se lever et commencer une activité calme, en particulier la lecture, confortablement installé(e) dans un fauteuil, avec une lampe d’intensité modérée.
- Optimiser ses apports en magnésium et prendre un complément régulièrement pour pallier les limites de l’alimentation et les surutilisations liées au stress.
Le petit coup de pouce de la nature
Lorsque toutes les mesures précédentes ne suffisent pas à restaurer un sommeil de qualité, des remèdes naturels peuvent venir en aide : en phytothérapie, en aromathérapie, en gemmothérapie…
N’hésitez pas à demander conseil.
Inspiré par : Les dossiers de Santé & Nutrition : Débarrassez-vous de vos insomnies – Dr Curtay
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