S'il est une bonne résolution à prendre, c'est bien celle de faire la chasse au sucre.
Parfois présent, parfois caché, le « sucre » est, de façon sournoise, responsable d’un très grand nombre de décès par an.
Une équipe d’épidémiologistes de l’université de Californie à San Francisco a en effet estimé qu’il est responsable de 35 millions de morts par an : 1 mort toutes les secondes !
A quoi sert-il ?
Le glucose est le carburant majeur de notre corps ; il a été le premier carburant à l’origine de la vie. Notre cerveau ne consomme que du glucose et ses besoins s’élèvent à environ 120g par jour. C’est notamment pour assurer ces besoins cérébraux que la glycémie (la concentration de glucose dans le sang) doit rester très stable tout au long de la journée.
Les premiers symptômes d’une hypoglycémie sont d’ailleurs des manifestations du système nerveux central (le cerveau déclenche une alarme) : transpiration, mal de tête, faim, fatigue, tremblements, modifications d’humeur, étourdissements…
Le rôle de l’insuline
L’insuline est une hormone qui joue un rôle extrêmement important dans le contrôle de la glycémie. Elle est apparue au cours de l’évolution, non pas pour réguler le taux de glucose sanguin, mais pour pouvoir stocker de l’énergie mobilisable en cas de besoin.
L’insuline permet de stocker les excès de glucose dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène. Lorsque ces réserves sont saturées, l’excès de glucose se transforme alors en graisse qui s’accumule dans le tissu adipeux. Cette graisse constitue la réserve d’énergie mobilisable à long terme.
L’insuline est donc produite en réponse à une hyperglycémie (un afflux de glucose dans le sang). En hyperinsulinisme, c’est-à-dire quand le taux d’insuline est trop élevé suite à une arrivée massive de glucose, notre organisme active le mode « stockage » ou « mise en réserve ». Et ce mode « stockage » a pour corolaire une fermeture à double tour des réserves qui deviennent inaccessibles… même si on a faim !
Il y a très longtemps, la disponibilité de la nourriture n’étant pas celle d’aujourd’hui, il y avait des périodes d’opulence et des périodes de disette. La capacité de mise en réserve permise par l’insuline a été déterminante pour la survie de l’homme. Ce processus était particulièrement adapté à l’alimentation de nos ancêtres.
Mais aujourd’hui…
Notre patrimoine génétique est quasi identique à celui de nos ancêtres. Par contre, notre alimentation, elle, a radicalement changé. Or, nous sommes toujours génétiquement programmés pour assurer notre survie en cas de famine. Face à l’opulence, la machine se déglingue.
En moins de 200 ans, la consommation de sucre est passée de 3 kg par année par individu à 100 kg. Cela représente un stress énorme pour l’organisme.
Qu’en pense notre cerveau ?
Le sucre est présent partout dans notre alimentation : dans les aliments sucrés mais aussi dans les aliments où on ne s’attend pas à en trouver. Ce sont les sucres cachés.
Dès qu’il y a contact avec le goût sucré, des signaux moléculaires provoquent la sécrétion de neuromédiateurs du plaisir. La dopamine, entre autres, active le « circuit de la récompense » qui rend « à croc », c’est le début de l’addiction.
Ce mécanisme est bien connu de l’industrie alimentaire : le corps détecte le sucre et déclenche le circuit de la récompense même si la saveur sucrée n’a pas été identifiée par nos papilles gustatives (nous avons des récepteurs au niveau des intestins).
Le cycle de l’addiction est le suivant : on mange du sucre (parfois à notre insu), on ressent du plaisir, on en reprend. L’excès provoque une hyperglycémie, un taux d’insuline élevé, un blocage de l’accès aux réserves, une baisse de glycémie avec sensation de faim et une reprise alimentaire… de sucre car le cerveau incite à en reprendre
Quelles sont les conséquences de l’excès de sucre sur la santé ?
- L’obésité et son lot de répercussions tant physiologiques que psychologiques.
- Le syndrome métabolique (conjugaison de plusieurs facteurs comme l’hypertension, un bilan lipidique perturbé, la résistance à l’insuline, un diamètre abdominal augmenté). La corrélation entre l’hyperinsulinisme et le syndrome métabolique est bien établie.
- Le diabète de type 2.
- La candidose intestinale.
- Le vieillissement accéléré.
- Les risques augmentés de cancer.
Comment s’en protéger ?
- En tout premier lieu, faire la chasse aux sucres cachés. Cela nécessite de décrypter les étiquettes et de traquer, dans la liste des ingrédients, les termes suivants :
- sucre (blanc, cristallisé, roux,…)
- sirop ou jus (de canne, de maïs ou autre)
- concentré de jus de fruits
- miel
- tout ce qui contient le suffixe –ose (glucose, fructose, saccharose, maltose, lactose…)
- mélasse…
C’est en faisant l’exercice que l’on se rend compte qu’il y en a vraiment partout !
- Ensuite, privilégier les aliments à Index Glycémique bas. Il est très facile d’obtenir des listes sur le net. Sans surprise, ce sont prioritairement les légumes, les oléagineux, les produits bruts et non raffinés…
Et les édulcorants ?
Je les évite également. Non seulement, ils entretiennent le goût (et donc l’addiction) pour la saveur sucrée mais ils sont également incriminés dans les déséquilibres de la flore intestinale, dans les hypoglycémies, dans les prises excessives de calories compensatoires et même dans l’hyperinsulinisme !
Les recommandations officielles
L'Organisation mondiale de la santé conseille aux enfants comme aux adultes de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour. Cette précaution s'applique au sucre blanc comme aux sucres "dits sains".
« Si l’on prend un bol de céréales le matin, une cannette de boisson sucrée et un yaourt sucré, on a déjà dépassé cette limite. » affirme le docteur Francesco Branca, directeur du département de la nutrition pour la santé et le développement à l’OMS.
Mieux vaut donc se déshabituer du goût sucré et des sucres ajoutés et consommer les sucres dans leur emballage d'origine, comme c'est le cas avec les fruits.
Photo by Food Photographer | Jennifer Pallian on Unsplash
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Inspiré par : Pr Castronovo - Le sucre, chronique d'un tueur en série
