Publié le 06/04/2020.

Nous vivons une période anxiogène sans précédent ! C’est LE moment de remonter nos niveaux en magnésium.

Zoom sur un minéral indispensable

Le magnésium est le deuxième cation le plus abondant dans les cellules après le potassium. Il est le catalyseur coenzymatique de près de 500 réactions biochimiques fondamentales c’est-à-dire que sa présence est nécessaire à l’activité biologique de l’enzyme.

  1. C’est un composant essentiel de la structure des acides nucléiques formant notre ADN.
  2. Il est directement impliqué dans l’absorption du calcium au niveau des tissus osseux en participant à la transformation de la vitamine D en sa forme active.
  3. L’os est le principal lieu de stockage du magnésium. Celui-ci permet d’augmenter la solidité des os en agissant sur la taille et la formation de cristaux d’hydroxyapatite (structure cristalline constituée de phosphate et de calcium liés par des ions magnésium). Le magnésium stimule aussi la prolifération des ostéoblastes, les cellules qui « construisent » de l’os.
  4. Il permet la plasticité cérébrale : le niveau de concentration du magnésium dans les neurones régule l’excitabilité de certains récepteurs, les récepteurs dits NMDA, impliqués dans le développement de la plasticité cérébrale (apprentissages, mémoire,…). De faibles concentrations en magnésium sont associées à des troubles neurologiques tels que la migraine ou l’épilepsie.
  5. Le magnésium antagonise le calcium au niveau cellulaire. Cette fonction lui permet d’intervenir indirectement sur la contraction musculaire : il va prévenir la fixation trop importante de calcium et empêcher une hyper-contractibilité musculaire. Ce qui explique qu’un manque de magnésium se manifeste notamment par des crampes musculaires.
  6. Il joue un rôle en matière d’immunité en permettant la synthèse de certaines protéines telles que les immunoglobulines, en régulant la prolifération des cellules lymphocytaires et en diminuant l’expression de substances inflammatoires.

Par son caractère ubiquitaire, il intervient dans des réactions clés comme la glycolyse, c’est-à-dire le métabolisme du glucose et la fabrication d’énergie.

En manque d’énergie

Les causes de fatigue sont presque toujours plurielles : surmenage, troubles du sommeil, stress, problèmes de santé… Mais quelles que soient les causes, la restauration d’un bon niveau d’énergie passe par l’optimisation du trio calories-oxygène-coenzymes (dont le magnésium et les vitamines B).

Le stress permanent dans lequel nous baignons actuellement est un grand mobilisateur d’énergie et entraîne une déperdition accrue du magnésium. La déperdition d’énergie fatigue et l’un des coenzymes nécessaires à la restauration d’énergie manque… La baisse de l’énergie et la vulnérabilité au stress, toutes deux dépendantes de la disponibilité du magnésium se conjuguent.

L’effet calmant du magnésium a été reconnu par le concepteur même de la notion médicale du stress, Hans Selye.

Optimiser ses apports

L’absorption du magnésium est modulée selon les apports alimentaires : elle sera forte en cas de faibles apports dans l’alimentation et sera moindre en cas d’apports conséquents.

Afin d’optimiser ses apports, on privilégiera certains aliments riches en magnésium tels que le cacao, le chocolat, les fruits de mer, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les céréales complètes, les poissons gras, les légumes et les fruits secs.

Or l’alimentation fournit à chacun en moyenne 200 mg de magnésium par jour, alors que l’apport recommandé pour assurer toutes ces fonctions tourne autour de 400 mg ! Par ailleurs, le stress nous coûte chaque jour plusieurs centaines de mg de magnésium, lesquels partent dans les urines. Et pour le moment, en matière de stress, nous sommes servis !

Comment savoir si on en manque ?

La concentration sérique en magnésium ne reflète pas réellement la composition corporelle en magnésium, puisque celui-ci est majoritairement stocké dans les os, les muscles et les tissus mous.

L’étude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) a été menée en France pendant 8 ans auprès d’environ 13.000 hommes et femmes âgés de 35 à 60 ans. Cette étude a évalué les apports quotidiens de magnésium par l’alimentation et a mis en évidence que ces apports étaient insuffisants chez 77% des femmes et 72% des hommes.

Certains états physiologiques nécessitent des besoins accrus en magnésium, par exemple chez l’enfant en période de croissance ou chez la femme enceinte.

Un manque de magnésium peut également être d’origine génétique. En effet, pas moins de 15 gènes sont impliqués dans des formes héréditaires d’un déficit en magnésium.

L’absorption et/ou l’excrétion du magnésium peuvent être modifiées par la prise de médicaments : les IPP, les diurétiques,…

Enfin, le stress est capable d’induire un déficit en magnésium. Le déficit en magnésium se comporte en facteur « conditionnant » qui augmente la sensibilité au stress, il diminue également la phase de résistance au stress, favorisant le passage à l’épuisement. Ainsi, déficit en magnésium et stress s’aggravent l’un l’autre et forment un véritable « cercle vicieux pathogène ».

En raison de l’implication du magnésium dans de nombreux mécanismes physiologiques, un déficit se révélera par de nombreux symptômes.

  • Signes musculaires : crampes, « oppression » des muscles respiratoires et des muscles de la gorge (sensation de gorge serrée), crises de tétanie ;
  • Signes cardiaques : palpitations, tachycardie, troubles du rythme ;
  • Signes psychiques : nervosité, irritabilité, sentiment dépressif, hyperémotivité, anxiété latente, fatigue, troubles de la mémoire ;
  • Signes cutanés : phanères abimés (ongles et cheveux fragiles, cassants), peau sèche, démangeaisons ;
  • Signes ostéo-articulaires : douleurs quotidiennes et tenaces de la nuque et du cou, pouvant parfois irradier vers le bras, douleurs du dos et des vertèbres lombaires, témoignant de contractures musculaires anormales ;
  • Signes digestifs : crampes d’estomac souvent accompagnées de douleurs, spasmes de l’intestin avec des crises de colite, ballonnement intestinal, mauvais fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire.
Quel complément de magnésium choisir ?

La capacité d’assimilation du magnésium par l’organisme dépend en grande partie du sel utilisé pour le véhiculer. Dans l’alimentation ou dans un complément alimentaire, le magnésium est présent sous forme d’ions Mg2+ associé à d’autres ions pour former un sel de magnésium. Sous l’effet de l’acidité de l’estomac, le sel de magnésium va être dissocié, puis assimilé par les entérocytes (cellules de la muqueuse intestinale) et pénétrer ainsi l’organisme.

Il existe plusieurs types de sels de magnésium :

  • Des sels inorganiques ou métalliques : oxyde, chlorure, hydroxyde… Il s’agit la plupart du temps de formes mal assimilées par l’organisme. Par ailleurs, les sels tels que le chlorure de magnésium peuvent engendrer un effet acidifiant qui va augmenter les pertes urinaires de cations (magnésium, potassium, calcium).
  • Des sels organiques : citrate, malate, glycérophosphate… Il s’agit d’une forme dans laquelle le magnésium est couplé à des substances organiques, comme il peut l’être naturellement dans les aliments. Ce sont des formes de magnésium mieux assimilées et possédant, pour la plupart, un effet alcalinisant, favorisant donc la bonne rétention des minéraux par l’organisme. Elles présentent également l’avantage d’être généralement bien tolérées au niveau digestif, à l’inverse des formes inorganiques à haute dose qui peuvent être responsables d’accélération du transit, voire de diarrhées.
  • Il existe également des formes amino-complexées ou chélatées, tels que les bisglycinates et les hydrolysats de protéines enrichis en minéraux. Ces formes présentent l’intérêt, comme les formes organiques, d’être bien assimilées et bien tolérées globalement, mais elles n’ont pas d’effets sur l’équilibre acido-basique.

L’efficacité de la complémentation en magnésium varie en fonction de sa biodisponibilité. Celle-ci est conditionnée par la solubilité et l’assimilation intestinale du magnésium qui vont varier selon la nature du sel de magnésium ingéré.

Sous l’effet du stress, le magnésium sort des cellules mais est partiellement recapté. Il est donc essentiel d’associer à un sel de magnésium biodisponible des principes actifs favorisant sa recapture :

  • La taurine est un agent calmant, réducteur de la vulnérabilité au stress, capable d’agir en synergie avec le magnésium et d’entraîner son épargne intracellulaire.
  • La vitamine B6 catalyse des réactions permettant la synthèse de GABA, de sérotonine et de mélatonine qui jouent des rôles essentiels dans le contrôle de l’anxiété et la qualité du sommeil.
  • L’arginine a des effets anxiolytiques, énergétiques, immunostimulants, inhibiteurs de l’absorption des graisses…
A quelle dose ?

La dose correctrice préconisée se situe entre 400 et 600 mg par jour, en plus des apports alimentaires. Si la fatigue et les manifestations du stress sont faibles, une cure de 400 mg de magnésium-élément pendant un mois peut suffire. Répartir en trois fois les prises sur la journée assure une meilleure stabilité du taux de magnésium pendant la journée.

Lorsque la fatigue et les manifestations du stress sont plus intenses, une cure de 600 (voire 900) mg est préconisée.

« Le magnésium étant à la fois au centre du métabolisme énergétique et de la modulation des stress, la fin de cette cure est marquée par la récupération d’une énergie et d’une réactivité au stress normales. C’est donc principalement la personne qui prend les compléments qui est capable de savoir quand la quantité de magnésium disponible pour ses cellules est redevenue suffisante. 

Une fois la correction du déficit achevée, il s’agit de trouver la quantité minimale avec laquelle les baisses d’énergie et les signes et symptômes d’hyper-réactivité ne reviennent pas. La sensibilité génétique étant difficile à quantifier, l’évaluation des apports de magnésium par l’alimentation et les boissons étant peu précise, et l’intensité des stress étant principalement subjective, il n’est pas possible au médecin ou au thérapeute de décider de la quantité de magnésium nécessaire en entretien quotidien.

Il est donc essentiel que le patient soit informé du fait que son niveau d’énergie et l’intensité de sa réactivité au stress sont modulées par le magnésium. Il peut donc mieux s’en rendre compte en comparant son état pendant la supplémentation et sans elle. » J-P Curtay

Prenez bien soin de vous !

Sources :
IEDM – Lettre scientifique 47 – Le magnésium
IENPA – Newsletter N°1 - Fatigue, sport, stress, douleur... MAGNESIUM, le premier réflexe

Photos by :
Ben White on Unsplash
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