Publié le 16/08/2020.

Et si, cette semaine, on essayait de consommer moins de viande ?

Et pourquoi donc, ma p’tite dame ?

Manger moins de viande entraîne un double effet santé : d’une part, on réduit les impacts inflammatoires de la viande sur l’organisme et, d’autre part, on laisse une plus grande place, dans nos menus, aux végétaux (universellement reconnus comme protecteurs contre bon nombre de pathologies). On améliore ainsi l’effet global anti-inflammatoire de notre alimentation.

Consommer moins de viande est bénéfique, non seulement pour notre santé mais également pour la planète. En effet, rappelons-nous que 80 % de la déforestation est directement liée à la production de viande !

Quels sont les avantages liés à la consommation de viande ?

Contrairement à une idée répandue, ce ne sont pas les protéines contenues dans la viande qui constituent son principal intérêt pour la santé ! Elle abrite, en revanche, quantité d’autres nutriments indispensables à la vie : fer, zinc et vitamine B12 notamment.

Le fer joue un rôle essentiel : il permet, grâce à l’hémoglobine des globules rouges de transporter l’oxygène dans le sang et à la myoglobine, de le stocker dans les muscles. Il joue également un rôle dans les défenses anti-infectieuses, pour produire des radicaux libres qui attaquent virus et bactéries, et dans la production de neurotransmetteurs, spécialisés dans le transfert de l’information d’une cellule nerveuse à l’autre. Un manque de fer peut donc occasionner une moindre concentration, plus de fatigue et, même, jusqu’à une anémie (manque d’hémoglobine dans les globules rouges). Si l’on a besoin de fer, c’est indéniablement la viande rouge qui est préférable et particulièrement la viande de boeuf, la plus riche en fer héminique, le fer le mieux absorbé.

Le zinc : les protéines qui nous composent et qui nous permettent de réaliser toutes nos fonctions sont codées par l’ADN, et uniquement produites grâce à de multiples interventions du zinc. Comme les anticorps sont également des protéines, le zinc apparaît aussi comme un élément clé des défenses anti-infectieuses et anticancer. Et pour créer de nouvelles cellules, cicatriser une blessure, renouveler nos tissus, grandir,… il faut tout d’abord copier l’ADN autour duquel chaque nouvelle cellule va s’organiser et fonctionner. Les viandes en sont également généreusement pourvues. La présence de zinc biodisponible dans les viandes, poissons et fruits de mer leur confère un bon rapport bénéfices/risques dans les périodes de fort anabolisme comme la grossesse ou la croissance rapide.

Le fer et le zinc d’origines végétales sont nettement moins bien absorbés que leurs équivalents d’origine animale.

La vitamine B12 : essentielle au renouvellement cellulaire. Elle permet, avec la vitamine B9, de fixer sur les gènes un groupe méthyle qui sert à les rendre silencieux lorsqu’il n’est pas judicieux qu’ils s’expriment. C’est ce qu’on appelle l’épigénétique, qui permet de s’adapter très rapidement à des situations différentes. La vitamine B12 intervient également pour produire les neurotransmetteurs qui assurent nos fonctions cérébrales. Or les végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 utilisable par l’homme. La seule source de vitamine B12 réside donc dans les viandes et autres protéines animales. Et pour ceux qui décident de consommer moins de viandes (et/ou de poissons), il est de « bonne guerre » que la vitamine B12 figure dans un complément nutritionnel à prendre au quotidien, tout comme le zinc.

Au-delà de toute considération éthique ou écologique, sur les plans strictement nutritionnels et de la santé, la consommation de viandes comporte donc de véritables intérêts.

Mais comme la viande est associée à de nombreux principes inflammatoires, il est abusif d’en faire la meilleure source de protéines.

Quels sont les risques liés à une trop grande consommation de viande ?

Les excès de protéines animales et de produits industriels aux dépens des végétaux et des produits frais sont des facteurs majeurs de surpoids, de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de pathologies inflammatoires, de maladie d’Alzheimer et même de perturbations psychologiques et comportementales.

Le risque de mortalité toutes causes confondues est accru de 26 % chez les plus « gros » mangeurs de viande rouge en comparaison avec ceux qui en mangent le moins. C’est ce que révèle une des dernières études parues sur le sujet en 2017. La consommation de viande rouge élève le risque de décès pour neuf causes différentes (cancer, pathologie cardiaque, pathologie respiratoire, accident vasculaire cérébral, diabète, infections, maladie d’Alzheimer, insuffisance rénale chronique, insuffisance hépatique).

À l’inverse, plus une alimentation est riche en végétaux, plus la mortalité baisse.

Le surpoids est une maladie inflammatoire. Plus la consommation de viande est élevée, plus le risque de surpoids s’en trouve accru.

Le fer, est un agent pro-inflammatoire majeur. Les viandes sont riches en fer. Avec le cuivre, c’est un très puissant pro-oxydant. Or l’oxydation est un déclencheur d’inflammation. Le fer est, en outre, un facteur de croissance pour tous les agents pathogènes connus. Il ne faut pas en manquer mais en excès, il est délétère.

L’acide arachidonique, est un acide gras oméga-6 que l’on trouve exclusivement dans la viande. Il conduit, quant à lui, à la formation des prostaglandines de type 2. À très petites doses, ce sont des agents inflammatoires qui resserrent également les vaisseaux (on dit qu’ils sont « vasoconstricteurs ») et provoquent l’agrégation de plaquettes.

La leucine. Dans la viande (comme dans nos propres muscles) dominent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés se bousculent au portillon d’entrée de notre cerveau aux côtés du tryptophane, l’acide aminé qui permet de produire le frein des pulsions (la sérotonine), avec toutes les conséquences que cela entraîne : irritabilité, agressivité, incapacité à bien gérer ses consommations de sucré, d’alcool ou de tabac. La leucine inhibe aussi l’absorption du tryptophane. Or notre foie a également besoin de tryptophane pour fabriquer une partie du nicotinamide, ou vitamine PP. Ce nicotinamide nous aide justement à lutter contre l’inflammation grâce à plusieurs systèmes de réparation : celui du glutathion, le détoxifiant principal, celui de la réparation de l’ADN et celui de l’épuration des protéines endommagées, l’autophagie. Cela fait de la leucine un pro-inflammatoire, un accélérateur du vieillissement et un facteur de risque des maladies liées à l’âge.

La carnitine et la choline, grands accélérateurs du vieillissement. Deux autres composants de la viande, la carnitine et la choline, jouent un rôle déterminant dans notre métabolisme. Ce rôle est d’abord positif, puisque, par exemple, la carnitine aide les acides gras à pénétrer dans les centrales énergétiques pour qu’ils soient brûlés et que la choline sert à produire un neurotransmetteur impliqué dans la mémorisation, l’acétylcholine. Mais le problème est que les mangeurs de viande orientent leur flore digestive vers un déséquilibre en faveur de pathogènes aux effets inflammatoires. Ces bactéries transforment la choline et la carnitine en triméthylamine N-oxyde (TMAO). La plupart des études ont mis en avant l’impact cardiovasculaire négatif du TMAO. Dans le sang, un taux élevé est associé à un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de décès cardiaque.

Fait notoire, les végétariens et végétaliens, dont la flore est différente, ne produisent pas à partir de la carnitine et de la choline du TMAO. Cela encourage à devenir flexitarien ! Devenir « flexitarien » signifie ne consommer que ponctuellement une viande ou autre protéine animale de qualité : provenant d’élevages en plein air, artisanaux, de terroir, nourris par des aliments biologiques et non traités aux antibiotiques

La viande maltraite notre flore intestinale. La flore intestinale, composant clé de notre santé, se nourrit de ce que nous mangeons, avant même que les nutriments ne parviennent à nos cellules. La nourriture que nous consommons est donc fondamentale pour la bonne santé de cette flore. La consommation de viande altère à la fois la flore et la muqueuse digestive, et stimule la prolifération des bactéries pro-inflammatoires. Elle inhibe également la prolifération des bactéries Firmicutes qui métabolisent les fibres pour produire les acides organiques anti-inflammatoires.

Réserve à polluants. La plupart des polluants les plus dangereux, comme les perturbateurs endocriniens, sont solubles dans les graisses. On les retrouve donc dans les viandes, les poissons et les produits laitiers, beaucoup plus que dans les végétaux.

Par quoi remplacer la viande ?

Il existe de nombreuses solutions pour la remplacer par des protéines végétales. Il est vrai que la viande contient l’intégralité des acides aminés nécessaires pour produire nos protéines. Mais certains végétaux ont les mêmes propriétés : c’est le cas du quinoa, du soja ou des graines de chia. L’association céréale-légumineuse permet d’obtenir des protéines aussi complètes. Leurs fibres entraînent la production par les bactéries du côlon d’un messager, le propionate qui contribue à la satiété. Alors que la viande réduit la fabrication de ce messager.

La règle est simple. Pour bénéficier de toutes les protéines avec les acides aminés nécessaires, il faut soit :

  • consommer, au cours du repas, un végétal qui contienne tous les acides aminés essentiels comme le soja (et ses nombreux dérivés : tofu, tofu soyeux, tofu fermenté, tempeh…), le quinoa, les graines de chia ou l’amarante ;
  • soit associer une légumineuse (lentilles, haricots, pois…) à une céréale ou à une graine, de préférence sans gluten (riz, sarrasin, quinoa, chia ou amarante, teff, fonio…).

« La viande devient alors un aliment d’exception, de grande valeur, dont on s’autorise la dégustation comme un cadeau. Nous avons tout à y gagner. »

Résumé de : Les dossiers de Santé & Nutrition 09/2018 – Viande, Son impact réel sur notre santé – JP Curtay
Crédits photos :
Photo by Victoria Shes on Unsplash
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Photo by Jo Sonn on Unsplash
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